Ontdek hoe u kunt slapen, goed slapen en ontspannen kunt zijn met saunatherapie
Door blootstelling aan hitte kan saunatherapie op natuurlijke wijze de slaap--waakcyclus van uw lichaam resetten, zonder gebruik van medicijnen. Saunatherapie bootst de natuurlijk voorkomende daling van de kerntemperatuur van het lichaam na die nodig is voor een diepe slaap en stimuleert de productie van endorfines om de productie van slaaphormonen door het lichaam te ondersteunen. Hoewel saunatherapie de psychologische stressoren en fysiologische reacties die slapeloosheid veroorzaken effectief kan verlichten, is het ook een zeer effectief middel om het autonome zenuwstelsel van het lichaam op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen via sympathische en parasympathische systemen. De neuroanatomie van uw hersenen is verantwoordelijk voor het reguleren van de lichaamstemperatuur door middel van thermoregulatie. Wanneer u in een sauna zit (infrarood of traditioneel), stijgt uw lichaamstemperatuur aanzienlijk en de hersenen interpreteren dit als een indicatie dat het lichaam wordt bedreigd en zetten het lichaam daarom aan om weer normaal te worden door de bloedvaten te verwijden, de hartslag te versnellen en de zweetproductie te verhogen. De sauna moedigt uw lichaam aan om over te gaan naar een parasympathische toestand - het stadium van rust en vertering. Het doet dit door uw lichaamstemperatuur te verhogen of uw lichaam op te warmen, waardoor een thermoregulerende reactie ontstaat. Hoewel het misschien tegen-intuïtief lijkt om stress te veroorzaken door deze vorm van blootstelling aan hitte, verlicht de sauna daadwerkelijk stress, waardoor u kunt ontspannen.
Een ander fysiologisch mechanisme dat de slaap na een saunasessie vergemakkelijkt, is het afkoelingsproces. Het natuurlijke koelmechanisme van het lichaam zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur na ongeveer 60-90 minuten na het verlaten van de sauna onder normaal daalt. Deze verlaging van de kerntemperatuur vertelt uw lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan en dat u in een diepe, herstellende slaap moet gaan. In de loop van de nacht, terwijl uw kerntemperatuur blijft dalen, komt u in een staat van diepe, herstellende slaap.
De blootstelling aan de hitte van de sauna helpt de angst te verminderen, wat over het algemeen een van de vele oorzaken van slapeloosheid is. De blootstelling aan hitte van het lichaam vanuit de sauna verhoogt de afgifte van de natuurlijke pijnstillers van uw lichaam (endorfine) in de bloedbaan, die op hun beurt de cortisolspiegels van uw lichaam verlagen (het hormoon dat verantwoordelijk is voor stress) en de fysiologische effecten helpen bestrijden die met stress gepaard gaan. De blootstelling aan hitte van een sauna kan de tijd die nodig is voordat u daadwerkelijk in slaap valt, verkorten en de algehele kwaliteit van uw slaap verbeteren. De overgang van een staat van stress naar een staat van ontspanning bereidt u fysiologisch ook voor op de slaap. Naast de fysiologische voordelen van saunatherapie is het zitten in een sauna ook een middel tot gedwongen mindfulness. Je zit in een sauna zonder je telefoon, zakelijke e-mail of andere dagelijkse afleidingen, waardoor je aanwezig kunt zijn in de hitte. Deze tijd die u besteedt aan aanwezig zijn, stelt u in staat de hele mentale belasting van de dag in uw geest te verwerken. Bovendien biedt het zich herhalende ritme van warmte op uw huid, bijna een natuurlijk kalmerend middel, een middel om een kalmerend gevoel te creëren en tegelijkertijd een diepe ontspanning mogelijk te maken. Zoals we uit herhaaldelijk onderzoek hebben geleerd, verlaagt het routinematig gebruik van een sauna cortisol, het stresshormoon, en verhoogt het serotonine, een neurotransmitter die de stemming stabiliseert en de voorloper is van melatonine, het hormoon dat slaap veroorzaakt. Door het verminderen van chemicaliën in uw lichaam die angst stimuleren en het verhogen van de chemicaliën die een gevoel van kalmte creëren, creëert saunatherapie de biologische omgeving die nodig is voor een diepe, ononderbroken slaap.
Het lichaam ontspannen: fysieke pijn en spanning loslaten
Meestal heeft slapeloosheid een biologische component (bijvoorbeeld als u chronische pijn heeft omdat u anderszins ziek bent). Aandoeningen zoals fibromyalgie of artritis kunnen het bijna onmogelijk maken om een comfortabele slaaphouding te vinden. De warmte van de sauna zorgt voor een uitstekende verlichting van spieren en gewrichten; Bovendien vergroot de hitte het vermogen van het lichaam om bloed te laten circuleren. Wanneer hitte ervoor zorgt dat het lichaam de bloedstroom naar strakke spieren verhoogt, levert het toegevoegde bloed grotere hoeveelheden zuurstof en voedingsstoffen aan die gebieden, terwijl het ook metabolische afvalproducten wegspoelt (dat wil zeggen melkzuur, inflammatoire cytokines). Samen helpen deze twee processen micro-schade in de weefsels te herstellen, terwijl het pijnsignaal wordt verminderd.
Als u last heeft van het Restless Legs Syndroom of van algemene beweging tijdens de slaap, kan saunatherapie nuttig zijn omdat het ervoor zorgt dat het lichaam Heat Shock Proteins vrijmaakt, die cellen beschermen tegen verwondingen tijdens stressvolle situaties. Door ontstekingen in het hele lichaam te verminderen, is saunatherapie ook nuttig voor het verminderen van chronische pijn en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Na een saunasessie is het gebruikelijk dat u zich extreem lichamelijk mank voelt of het gevoel heeft 'saunadronken' te zijn (dat wil zeggen, het gevoel alsof uw armen en benen zwaar belast zijn en uw hele lichaam uitgeput aanvoelt). Dit gevoel geeft aan dat je een niveau van diepe ontspanning hebt bereikt dat nodig is voordat je een diepe slaap kunt ervaren-waarin groeihormoon uit het lichaam wordt vrijgegeven en waar cellen kunnen beginnen zichzelf te herstellen en te vervangen.
De beste manier om een slaapritueel te creëren-een pre-slaapprotocol van 90- minuten voor diepe slaap
Om diepe slaapgenezing met saunatherapie te ervaren, is het niet voldoende om naar de sauna te gaan wanneer u maar wilt. Succesvolle diepe slaapgenezing vereist een gestructureerd slaapritueel dat aansluit bij de natuurlijke circadiane ritmes van uw lichaam. Het meest effectieve protocol voor het gebruik van saunatherapie voor diepe slaapgenezing is het gebruik van een sauna 90 minuten voor het slapengaan. Als u van plan bent om 22.30 uur naar bed te gaan, moet u daarom tussen 20.30 en 21.00 uur klaar zijn met uw saunatherapie. Op deze tijdlijn kan uw lichaam beginnen af te koelen en op natuurlijke wijze melatonine produceren naarmate de kerntemperatuur daalt, waardoor de slaapdruk toeneemt-.
Tijdens de saunatherapiesessie, die ongeveer 15-20 minuten duurt bij 150-190 graden F (65-90 graden), moet u zich concentreren op een diepe ademhaling en een langzame, rustige ademhaling. Na afloop van de saunasessie mag u geen koude douche nemen. Neem in plaats daarvan een warme (of enigszins koele) douche om het lichaam te helpen bij het thermoregulatieproces, zonder het te belasten. Na de saunasessie en de warme/koele douche is de volgende stap in het creëren van een succesvol slaapritueel het creëren van een ontspannende periode vóór het slapen gaan, zonder gebruik van schermen, zoals het lezen van een boek of het drinken van een kopje kruidenthee (bijvoorbeeld kamille, passiebloem) en/of het zachtjes strekken van uw lichaam. Door deze reeks gebeurtenissen (warmtetherapie, koeltherapie, ontspanning en slaaptijd) te volgen, worden uw hersenen geprogrammeerd om de ervaringen van verwarming en koeling te verbinden met het begin van een diepe slaap. Na een aantal weken van dit soort consistente oefening zal je lichaam leren anticiperen op het verkoelende gedeelte van dit ritueel, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om snel in slaap te vallen, langer in slaap te blijven en verfrist en verjongd wakker te worden.
